Каждый раз при смене сезонов или всплеске респираторных заболеваний начинает активно обсуждаться тема «укрепления» или «улучшения» иммунитета. А можно ли реально влиять на уровень своего иммунитета, и если да, то как? Образ жизни, стресс и даже психологическое состояние способны как ослаблять, так и усиливать защитные функции организма. Значит ли это, что каждый из нас способен управлять своим иммунитетом и повышать его защитные свойства?

Из чего состоит иммунитет

Иммунитет часто представляется нам каким-то цельным монолитным щитом, защищающим организм от болезней и инфекций. На самом деле иммунитет – это многоуровневая система защиты, благодаря которой организм способен распознавать и уничтожать вирусы, бактерии и даже собственные больные клетки.

Иммунная система состоит из врожденного иммунитета и приобретенного.

Врожденный иммунитет присутствует у человека с рождения и защищает от всего чужеродного. Он реагирует мгновенно на любую угрозу, не разбирая, с каким именно врагом столкнулся. В него входят физические барьеры (кожа и слизистые оболочки), специальные клетки-защитники (например, макрофаги и нейтрофилы), которые поглощают вредителей, а также защитные белки и вещества в крови и тканях. Этот иммунитет работает одинаково против всех угроз – быстро, но без «персонального подхода».

Приобретенный иммунитет – это вторая, более «умная» линия защиты, которая формируется в течение жизни. Он учится на опыте: запоминает каждого врага, с которым встречался, и при повторной встрече атакует его прицельно и эффективно. В него входят специализированные клетки – Т-лимфоциты (которые уничтожают зараженные клетки) и В-лимфоциты (которые производят антитела – белки, нацеленные на конкретного возбудителя). Именно благодаря приобретенному иммунитету работают прививки и формируется защита после перенесенных болезней. Этот иммунитет медленнее включается в работу, зато действует точечно и сохраняет «память» о враге на годы.

Врожденный иммунитет первым встречает угрозу и сигнализирует приобретенному о необходимости подключиться. Эти две системы не работают изолированно – они постоянно взаимодействуют и дополняют друг друга.

Что влияет на работу иммунной системы?

Для эффективной работы иммунитета важен комплексный подход. Среди ключевых факторов можно выделить:

• Режим сна — именно в период ночного отдыха активизируются процессы восстановления и производства «защитных» клеток;
• Качество питания — разнообразный рацион обеспечивает поступление нутриентов, которые служат строительным материалом для иммунных клеток и регулируют их активность;
• Уровень стресса — постоянное напряжение влияет на гормональный фон и снижает адаптивные возможности организма;
• Физическая активность — регулярное движение улучшает кровообращение и помогает иммунным клеткам быстрее достигать всех тканей и органов;

Но особое значение имеет регулярное поступление витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы иммунитета. Они выполняют роль «ключей зажигания» для иммунных реакций. Без достаточного количества определенных микронутриентов даже здоровый образ жизни не гарантирует крепкий иммунитет.

Однако по данным ежегодного мониторинга питания жителей России, обеспечены всеми витаминами только 14% взрослого и 17% детского населения (старше четырех лет)¹. Это значит, что большинство из нас испытывают дефицит, даже не подозревая об этом. При этом не всегда понятно, какие именно витамины и микроэлементы критически важны для иммунитета и в каких количествах они нужны организму.

Ключевые нутриенты для иммунитета

Давайте рассмотрим, какие нутриенты влияют на основные звенья иммунной системы:

1. Витамин A:

   • Функции: укрепляет целостность кожных и слизистых тканей, способствует поддержанию эпителиальных барьеров² (поскольку именно слизистые – это первичные ворота для вхождения инфекции, их целостность особенно важна). Способствует выработке защитных антител.
   • Натуральные источники: печень, жирная морская рыба, молочные продукты, яйца (содержат витамин А в чистом виде), морковь, тыква, батат, тыквенные семечки (богаты бета-каротином, провитамином А, который организм преобразует в активную форму).

2. Цинк:

   • Функции: способствует быстрому заживлению и восстановлению кожи и слизистых после повреждений, поддерживает их защитные функции. Усиливает функцию фагоцитов, укрепляет мембраны клеток, стимулирует продукцию сигнальных молекул цитокинов. Поддерживает размножение и функциональную активность Т-лимфоцитов. Цинк критически важен для созревания защитных антител³.
   • Натуральные источники: мясо (особенно говяжий мозг, говяжья вырезка, баранина), морепродукты (больше всего в устрицах и мидиях) и морская рыба (лосось, тунец), тыквенные семечки, кешью, грецкие орехи.

3. Витамин C:

   • Функции: действует как антиоксидант, защищая иммунные клетки, помогает антителам лучше распознавать патогены и бороться с ними, способствует синтезу интерферона (белка, который активирует защитные механизмы внутри клеток).
   • Натуральные источники: перец сладкий (особенно красный и желтый), шиповник, облепиха, киви, цитрусовые.

4. Витамин D:

   • Функции: действует как антиоксидант, защищая иммунные клетки, помогает антителам лучше распознавать патогены и бороться с ними, способствует синтезу интерферона (белка, который активирует защитные механизмы внутри клеток).помогает контролировать работу Т-клеток и способствует развитию специальных клеток, помогающих сдерживать чрезмерный иммунный ответ. Во времена COVID-19 часто упоминался «цитокиновый шторм» - избыточная реакция иммунной системы – так вот, витамин D помогает контролировать производство таких сигнальных веществ (цитокинов), которые вызывают воспаление, сдерживая их количество. Витамин D стимулирует производство антимикробных пептидов в клетках эпителия, усиливает первичную защиту слизистых.
   • Натуральные источники: жирная морская рыба, молочные продуты, яйца. Но даже минимальную физиологическую норму витамина D (400-800 МЕ) сложно получить только с пищей, поэтому важно получать его с помощью солнечных ванн (если позволяет климат) и/или добавок, особенно в зимний период.

5. Омега-3:

   • Функции: Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают уменьшить выработку веществ (простагландинов, цитокинов), которые вызывают воспаление⁴. Нормальный уровень Омега-3 помогает предотвратить хроническое воспаление.
   • Натуральные источники: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), растительные масла, семена и орехи.

6. Пробиотики (особенно мультиштаммовые и вид полезных бактерий Bifidobacterium animalis):

   • Функции: способствуют нормализации кишечного микробиома, способствуют активации иммунных клеток, усиливая противовирусный ответ. Имеют важное значение для выработки естественных иммуностимуляторов – короткоцепочечных жирных кислот (например, бутирата), которые помогают укрепить слизистую кишечника и дыхательных путей, способствуя снижению системного воспаления.
   • Натуральные источники: отдельные штаммы содержатся в некоторых кисломолочных продуктах, но производители редко указывают конкретное наименование штамма, поэтому наиболее целесообразно либо приобретать специальные закваски для самостоятельного приготовления йогуртов, либо использовать пробиотические комплексы в виде капсул или порошков.

Растительные суперфуды для иммунитета

На протяжении веков человечество использовало ценные концентрированные природные экстракты для укрепления здоровья. Эти компоненты и сейчас дополняют ежедневный рацион, помогая сохранять энергию, баланс и ресурс в периоды внешних вызовов.

Среди наиболее ценных растений и суперфудов, способных влиять на работу иммунной системы, стоит обратить внимание на следующие:

Зеленый чай – богат природными катехинами, которые помимо выраженного антиоксидантного и кардиопротекторного действия, помогают подавлять рост некоторых бактерий и вирусов, а также помогают иммунной системе быстрее справляться с ОРВИ. Катехины стимулируют выработку иммунных факторов, укрепляя барьер слизистых оболочек дыхательных путей⁵.

Куркума – содержит куркумин, стимулирующий функцию Т-лимфоцитов и макрофагов⁶, и укрепляет защитные механизмы организма.

Имбирь – благодаря содержанию гингеролов, усиливающих работу защитных фагоцитарных клеток, способен усиливать иммунный ответ организма.

Чеснок –содержит аллицин, обладающий антимикробными и противовирусными свойствами.

Важно понимать, что суперфуды – это дополнение к сбалансированному питанию, а не его замена. Они работают лучше всего в комплексе с другими инструментами здорового образа жизни: полноценным сном, умеренной физической активностью и управлением стрессом.

Когда стоит уделить иммунной поддержке особое внимание

Существуют периоды, когда организм испытывает повышенную нагрузку, и иммунитету требуется дополнительная помощь:

• смена сезонов — осенне-зимний и зимне-весенний периоды, когда резко меняются температура, влажность и световой день. Организм тратит больше ресурсов на адаптацию, а риск встречи с вирусами возрастает из-за скопления людей в помещениях;
• повышенные умственные и физические нагрузки — например, в условиях авралов, интенсивных тренировок или подготовки к важным событиям;
• путешествия и смена часовых поясов — перелеты, акклиматизация и нарушение привычного режима снижают защитные возможности организма;
• изменения в образе жизни — переход на новый рацион, смена распорядка дня, снижение физической активности в первое время создают дополнительную нагрузку на организм;
• период восстановления – после перенесенных заболеваний, операций или курса антибиотиков, когда иммунная система ослаблена и нуждается в поддержке.

В такие моменты важно не ждать первых признаков усталости, а действовать на опережение и обеспечить организм необходимой поддержкой за счет комплексного подхода и сбалансированного питания.

БАД как элемент повседневной заботы

Несмотря на следование принципам здорового образа жизни качество продуктов часто не позволяет получать все важные питательные вещества в достаточном количестве. Поэтому биологически активные добавки могут стать грамотным решением для обогащения повседневного меню, способствуя восстановлению баланса микроэлементов и укреплению защитных сил организма.

В линейке бренда SPICE ACTIVE* представлены как моновитамины, так и мультикомплексы, разработанные с учетом потребностей современного человека.

Отличительная особенность продукции – наличие в составе биобустеров. Это натуральные растительные компоненты (пиперин, имбирь, чеснок, шафран, куркумин), которые могут способствовать лучшему усвоению активных веществ.

Например, Комплекс для иммунитета 7в1 от SPICE ACTIVE содержит ключевые нутриенты для поддержки иммунной системы – витамины C, D, селен, цинк, биофлавоноиды. Дополнительно усилен куркумином и имбирем, которые выступают в качестве биобустеров и повышают усвоение активных компонентов комплекса.

Для поддержки иммунитета и организма в целом также подойдут комплексы SPICE ACTIVE:

• Витамин С с биофлавоноидами в дозировках 500 мг (для базовой ежедневной поддержки) и 900 мг (усиленная форма в период увеличенных нагрузок и сезон вирусов). Биофлавоноиды помогают предотвратить разрушение и окисление витамина С, а биобустеры в составе усиливают усвоение основного действующего вещества.
• Витамин D3 с МСТ маслом содержит наиболее биоактивную форму витамина D, которая обеспечивает оптимальное всасывание жирорастворимого витамина и защищает его от окисления.
• Селен и Цинк с биобустером пиперином - два критически важных для иммунитета микроэлемента в оптимальном соотношении. Пиперин выступает в качестве биобустера, усиливая усвоение действующих веществ.
• Мультикомплекс 24в1 с чесноком. Содержит витамины A, C, D, B6, B9, B12, а также железо, цинк, медь, селен, которые играют ключевую роль в укреплении иммунитета. Чеснок (источник аллицина) в составе комплекса является биобустером и повышает усвоение активных компонентов.
• Комплексы Омега-3 с витамином Е и Омега-3 МАКС – полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA, необходимые для поддержания сердечно-сосудистой системы и работы иммунной системы. Содержат рыбный жир высокой степени очистки (из сардин, хамсы и скумбрии)

Симбиотик с инулином. Сочетание пробиотиков (полезных бактерий) и пребиотика инулина создает оптимальные условия для восстановления и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Полезные бактерии создают защитный барьер и не дают болезнетворным микробам прикрепиться к стенке кишечника. Состояние микрофлоры напрямую влияет на способность организма противостоять инфекциям.

В составе комплексов отсутствуют компоненты, которые могут вызвать нежелательные реакции: глютен, лактоза, соя, сахар, натрий, диоксид титана, искусственные красители и консерванты. Производство всех продуктов SPICE ACTIVE осуществляется в соответствии с международными стандартами GMP и ISO.

*БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением необходима консультация специалиста.

Заключение

Поддержка иммунитета требует системного подхода. Сбалансированное питание, качественный сон, физическая активность, управление стрессом и, при необходимости, дополнительная нутритивная поддержка формируют ту самую внутреннюю опору, которая помогает справляться с внешними вызовами.

Важно понимать, что иммунитет — это не то, что можно «накачать» за несколько дней перед сезоном простуд. Это результат ежедневных привычек, осознанного выбора и внимательного отношения к сигналам своего тела. Помните, каждое решение — от завтрака до времени отхода ко сну — влияет на способность организма защищать себя.

Данная статья подготовлена нутрициологом Евгенией Левиной.

¹ Российский эпидемиологический мониторинг питания взрослого населения / В.А. Тутельян [и др.] // Гигиена и санитария .— 2024 .— №12 
² Кинаш Мария Игоревна, Боярчук Оксана Романовна Жирорастворимые витамины и иммунодефицитные состояния: механизмы влияния и возможности использования // Вопросы питания. 2020. №3
³ Санькова М. В., Кытько О. В., Дыдыкина И. С., Чиликов В. В., Лаптина В. И., Маркина А. Д. УЛУЧШЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕННОСТИ ЦИНКОМ КАК ПАТОГЕНЕТИЧЕСКИ ОБОСНОВАННАЯ ПЛАТФОРМА ПОДДЕРЖАНИЯ ИММУНИТЕТА В ПЕРИОД ПАНДЕМИИ SARS-COV-2 // Вопросы питания. 2021. №2 (534)
⁴Овчаренко Л. С., Вертегел А. А., Андриенко Т. Г., Жихарева Н. В., Самохин И. В., Кряжев А. В. Иммунорегулирующий потенциал омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: использование для профилактики частой инфекционной заболеваемости у детей // ЗР. 2015. №2 (61)
⁵Сравнительная эффективность пероральных пищевых добавок в профилактике инфекций дыхательных путей среди взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ. Чжу, Чжисинь и др. eClinicalMedicine, том 88, 103479
⁶Мохаммади А, Машайехи К, Навашенак Дж.Г., Хафтчешме С.М. Куркумин как естественный модулятор B-лимфоцитов: доказательства из исследований in vitro и in vivo. Медицинский химик, 2022